【書評・要約】ストレスフリー　超大全　読みました

本書について

樺沢紫苑さん　の　ストレスフリー超大全　読みました。

そして、要点をまとめてみました。

人間関係、仕事、健康など、ストレスの要因になることの多い世の中です。

ストレス溜まっている方、不安に悩まされている方、一緒に読んでみましょう！

樺沢さんは、精神科医で、他に　アウトプット大全、インプット大全　なども書かれています。

アウトプットのスペシャリストで、メルマガ、Facebook、Youtube、3時間の執筆を毎日続けられているようです。

こちらも　ご参考ください。　↓

【書評・要約】アウトプット大全　僕の読み方

アウトプット大全、読みました。 以前、本屋で立ち読みしましたが、「そうだな〜、アウトプット大事だな〜、なるべくやるようにしよう」という感じで終わっていました。最近必要性を感じて読んでみました。

harutea.net

樺沢さんのYoutube チャンネルでは、多くの視聴者からの悩みの質問を受け付けていますが、90%くらいは、過去のものと同じのようです。

つまり、90%のものは、事例があるので、解決可能とのことです。

本書を書くにあたって、100冊の本を読み返し、「To Doがない」ということに気づいかれました。

本書は、その点を解決し、「To Do」まで含めた作りになっています。

まず、不安というものは、ノルアドレナリンの分泌が原因で、起こると言われています。

ノルアドレナリンは、「闘争か、逃走か」のホルモンで、危険にあった時に、対処できるように発生します。

言い方を変えると、「さっさと行動しろ！」とせかしているとのことです。

つまり、行動することで、不安が解消されていきます。

具体的な行動として、3点挙げられています。

• 話す
• 書く
• 体を動かす

また、朝の散歩は、メンタルにおける最強の健康法のようです。

朝日を浴びることに加え、リズム運動　により　セロトニンが活性化されます。

セロトニンは、覚醒、気分、意欲と関係した脳内物質です。

そして、朝ご飯を食べれば、さらに効果的とのことです。

朝の力に関しては、こちらも　ご参考ください　↓　↓　↓

行動して、不安を解消していきましょう！

ストレスフリー超大全　の目次は、こちら　↓　↓　↓

はじめに―「ストレスフリーな人」になろう
序章　すべてのベースとなる「解決法」
1章　他人ではなく「自分」を変える
2章　「仲間」と「家族」が活力となる
3章　「天職」を求め、「やらされ仕事」から抜け出す
4章　「疲れない体」を手に入れる
5章　心を整え、「新しい自分」にアップデートする
終章　精神科医がたどり着いた「とっておきの考え方」

人間関係

ある調査によると　45.2%もの人が、他人と比べて落ち込むことがあるようです。

そして、比べてしまうことは　しょうがない　ようです。

ただし、ポジティブな上方比較をしていけばよさそうです。

そのためには、観察して、リスペクトします。

リスペクトすることで、長所を探して、マネができるようになります。

たしかに、羨ましがったり、妬んだりすると、マネしようとは思わないかもしれません。

また、ある調査では、6割の人が、「信頼できる仲間がいない」と答えているそうです。

ギバー、テイカー　という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

ギバーは、与える人（Give する人）で、テイカーは、もらう人（Takeする人）です。

信頼できる人は、人のためを考えるので、ギバーであることが多いです。

逆に、自分のこと、自分の利益ばかり考えているような人には、気を付けましょう。

疲弊させられたり、トラブルに巻き込まれる可能性があります。

自分が、ギバーになり、周りの人のためになるようなことを考えていくと、同属性の法則　で、似たような人が周りに集まるようになるそうです。

ただ、やり過ぎると燃え尽きてしまうので、「いつ、どこで、どのように誰に与えるか」を決めておくことが推奨されています。

ある調査では、73%の人に、嫌いな人がいるようです。

ある調査たくさん出てきますね＾＾

まず、嫌いな人をなくす方法として、普通をという基準を設けるとよいようです。

実際に数百人で、この振り分けを行ってみた結果、全体的に嫌いと識別した件数が、減ったようです。

好意の1対2対7の法則を聞いたことがあるでしょうか？

あなたを嫌いな人が、1人に対して、好きな人が2人、中立が7人という傾向があるようです。

嫌いな人がいるのは、しょうがありません。

逆に9割くらいの人は、悪く思ってないと考えましょう＾＾

悪意を向けてくる人は、残念な人たちです。

そのような人たちを相手にしてはいけません。

対処法として具体例が示されています。

• スルーする
• 適当におだてる
• 味方にする（何か頼む）

スルーするには、「へぇ」、「アドバイス、ありがとうございます。」など、関心がないという非言語的メッセージが含まれている言葉を使います。

また、嫌いと思われてそうな人に何か頼むことも効果的です。

頼まれたことを行うと、「助けた」ことになり、嫌いという感情と食い違うので、一致するような心理が働くようです。

プライベート

周りの人で、一緒にいるとストレスが増えるような人はいるでしょうか？

細かいことで怒ったり、自慢、ネガティブな言葉が多い人は、バッサリ切った方がよいようです。

逆に、共感が多い、ポジティブな言葉が多い、楽しいなど、一緒にいると人生がプラスになる人を大事にしましょう。

本章で、親子の問題にも触れていました。

僕は、親の立場ですが、子供に向けて、「親のアドバイスは30年古い」、「親のアドバイスは笑顔でスルー」という記述がありました。

うすうすは、感じてましたが、古いことを認めるしかないですね。。。

新しい　これからの考えを否定しないように、気を付けます。

夫婦関係に関しても触れています。

一日　30分以上の会話を勧められています。

女性は、話すことで、ストレスが、発散できるので、妻の話を夫が、30分聞くと関係が、うまくいきそうです！

仕事

仕事で、悩んでる方は、多いのではないでしょうか？

不安や悩みがたくさんです。

ある調査では、84%の人が、職場の人間関係に、問題を抱えているようです。

ほとんどの職場に、そのような問題はあるので、職場の人間関係は、ドライでもよいようです。

ただし、仕事に必要なコミュニケーション（報告・連絡・相談）は、大事にしましょう。

また、仕事自体が、楽しくない場合は、やらされてる　を　自発的　に変えていくことで、楽しくしていけます。

自分で考えて、ひと工夫入れていきましょう。

さらに、天職に出会うことができれば、もっと幸福感を味わえそうです。

天職を見つけるための3つの質問が、紹介されていました。

1. 自分がやっていて楽しい、価値ある活動は？
2. 自分の強みとは？卓越した能力を発揮できる分野は？
3. 上記の2つで、社会に貢献できることは？

楽しくて、能力を持っていて、社会に役立つものですね！

今の仕事が、天職ではないと思う場合は、コンフォートゾーン（居心地のいい環境）から抜け出して、チャレンジが必要です。

新しいジャンルの本を読んだり、異種交流会に参加したり、新しい趣味に手を出したりすることもプチチャレンジの一部として挙げられています。

一方で、やる気が、なかなかでなくて、始められない場合は、ちょっと始めることで、側坐核　という脳の一部が刺激され、5分ほどすると　本気になれるようです。

健康

睡眠

健康のまず、1つとして睡眠が取り上げられています。

睡眠不足のデメリットは、仕事のパフォーマンスが下がる、太りやすくなる　などが挙げられます。

6時間睡眠を14日間続けると2日徹夜したのと同程度の認知機能になってしまうようです。

また、睡眠不足の人は、1日あたり、385キロカロリー余計に摂取してしまうというデータもあるようです。

では、睡眠の質を上げるには、どうすればよいでしょうか？

睡眠の2時間前の過ごし方が、紹介されています。

• ブルーライトを浴びない。（スマフォやPCを見ない）
• 飲酒・食事しない
• 興奮するようなことをしない。（映画、ゲームなど）
• 睡眠90分までに、入浴する
• ストレッチ、ヨガなど行う。
• 楽しかったことを振り返る。

他に、普段から20分程度の運動することも効果的です。

運動

運動自体の健康への効果は、皆さん認識あるのではないでしょうか？

体だけでなく、運動することで脳にもメンタルにもよい効果が表れます。

運動が、なかなかできない人のために、スキマ時間でできる運動が紹介されています。

• 早歩きをする。
• 早足で階段を昇る。
• 立ったついでにスクワットする。
• 外でお昼をたべる。
• 部屋の片づけ、洗濯をする。

理想としては、中強度の運動（1回45分~60分を週2，3回以上）を有酸素と無酸素を組み合わせて行うとよいようです。

有酸素運動は、呼吸しながら行う、ジョギングやウォーキングです。

無酸素運動は、筋トレやダッシュなど酸素のない運動です。

食事

なんと、科学的には、健康な食べ物は、5つしかないようです。

• 魚
• 野菜、果物（ジュース、ジャガイモを含まない）
• 茶色い炭水化物（玄米、蕎麦、全粒粉パン）
• オリーブオイル
• ナッツ類

そして、白米などの白い炭水化物は、健康に悪い方に属しています。

たくさん食べすぎると血糖が上昇しやすく、糖尿病のリスクを高めるとのことです。

日本食は、白米中心なので、気を付けたいです。

間食には、ナッツを　お勧めされています。

清涼飲料、ジュースは、糖分が高く吸収が速いため、血糖値が急上昇し太りやすくなります。

気を付けましょう。

• 缶コーヒー　角砂糖　3，4個分
• 甘いカフェオレ　角砂糖　10個分以上
• コーラ　角砂糖　14個分
• 野菜ジュース　角砂糖　3.5個分

なんと、野菜ジュースにも思った以上に、入っていますね。。

在宅勤務になって、お酒が増えたという人は、いないでしょうか？

僕も増えたと思います。

1日の健康的な　お酒　の目安は、純アルコール20gで、ビール500mlの缶　1本のようです。

足りないです。。。

もっと飲みたい。。。

ビール500mlの缶　3本は、多量飲酒にあたり、生活習慣病のリスクを高めると定義されています。

毎日飲むのは、肝機能が悪化するため、週2日以上　飲まないことを推奨されています。

メンタル

メンタルに関しては、広い範囲で、対処法を提示されています。

自己肯定感の高め方、緊張への対処、怒りをコントロールする、嫌なことを忘れる方法など。

具体的な症状、例えば、「うつ」、「発達障害」、「HSP」、「認知症予防」などに関するアドバイスもあります。

さすが、著者が、精神科医だけありますね＾＾

僕は、怒りのコントロール　と　嫌なことを忘れる方法　に興味がありました。

まず、怒りに気づくことから、コントロールが、始まります。

怒りは、6秒でピークを迎え、40秒で半減するそうです。

第3代アメリカの大統領　の言葉が、引用されています。

腹が立ったら、何か言ったり、したりする前に十まで数えよ。それでも怒りがおさまらなかったら百まで数えよ。それでもダメなら千まで数えよ。

本書では、怒りそうになったら、下記のような実践も勧められています。

• 「私は、怒ってる」と繰り返す。（客観的になる）
• ゆっくりと話す。
• 20秒の深い深呼吸を2回する。

相手が起こった場合にも、ゆっくり話したり、こちらが冷静にいることが、効果的です。

続いて、嫌なことを忘れる方法ですが、まず、人に話さないことです。

話したくなるところですが、話すとアウトレットしたことになり、記憶に刷り込まれてしまうようです。

なるほど。

ただ、どうしても言いたいときは、一回まではよいようです。

そして、「賢者のワーク」というものを推奨されていました。

まず、嫌なことに対する自分の感情をひたすらノートに書き留めます。

時間をおいて、専門家やカウンセラーになったつもりで、アドバイスを書き込むというものです。

こちらも、記憶に刷り込まれないように、1回だけするのが、よさそうです。

To Do

皆さん、如何だったでしょうか？

ストレスにどう対処するか、いろいろと行動まで提示してくださっていました。

悩みや考え方も人それぞれだと思います。

本書では、幅広くシチュエーションが考慮されているので、多くの人にとって、参考になる点が見つかるのでは、ないかと思いました。

僕自身、今後、以下のことを意識して、やっていきたいと思います。

• 不安を感じたら、原因を書き出して、解決するためのTo Doを考えます。
• 人をリスペクトして、たくさんマネします。
• 苦手な人に頼みごとをしてみます。
• 妻の話を30分聞く。
• お酒を減らす！
• 怒りそうになったら、1分待つ。
• 嫌なことあれば、賢者ワークをやってみる。

ストレスに負けずに、楽しく過ごしたいですね＾＾