「1日8000歩」「1日1万歩」といった歩数の目標はよく耳にしますが、最近発表された研究では、実は歩数だけでなく「どれだけまとめて歩くか」も心臓の健康に大きく関わることがわかってきました。オーストラリア・シドニー大学などの研究チームが医学誌『Annals of Internal Medicine』に発表した調査によると、こま切れの短い歩行よりも、10〜15分以上まとめて歩き続けたグループのほうが、心血管疾患や死亡のリスクが大きく下がっていたそうです。今日から意識できる歩き方のポイントを、研究結果とともに紹介します。
3万人超を追跡した大規模調査
この研究は、シドニー大学のエマニュエル・スタマタキス教授やマシュー・アフマディ博士、スペイン・ヨーロピアン大学の研究者らによるもので、普段の活動量が1日8000歩未満と「やや不活発」な33,560人(平均年齢62歳)を対象に、約10年間にわたって追跡調査を行いました。参加者が身につけたウェアラブル端末で歩行データを記録し、一回にまとめて歩いた時間の長さ(歩行ボウトの長さ)によって、心血管疾患の発症や死亡リスクにどのような差が出るかを分析しています。
「5分の細切れ」と「15分の継続」でリスクが大きく変わる
結果は明確でした。1回5分程度の短い歩行を積み重ねていたグループでは心血管イベントのリスクが13%だったのに対し、1回10〜15分以上まとめて歩く習慣があったグループでは4%まで下がっていました。さらに、もともと最も活動量が少なかったグループ(1日5000歩以下)に限って見ると、15分以上まとめて歩いた人は、心疾患リスクが15%から7%とほぼ半減し、死亡リスクも5%から1%未満まで下がっていたといいます。短い時間との比較では、継続的な歩行によって心血管疾患の発症リスクがおよそ70%、あらゆる原因による死亡リスクがおよそ80%低下したとも報告されています。
なぜ「まとめて歩く」ほうがよいのか
研究チームは、短い歩行を何度も繰り返すよりも、ある程度の時間続けて歩き続けることで心拍数や血流が高い状態を維持しやすくなり、心血管系への負荷(=トレーニング効果)がしっかりかかる可能性があると指摘しています。買い物や通勤の合間に数分歩くのも悪くはありませんが、「歩数さえ足りていればOK」ではなく、まとまった時間を確保して歩くことの意味が改めて示された結果といえそうです。なお、この研究は生活習慣と病気の発症を追跡した観察研究であり、まとめて歩くこと自体が直接の原因だと証明したものではない点には注意が必要です。
今日からできる歩き方の工夫
- 普段あまり歩けていない人は、まず「1回15分」を目標にしてみる
- 通勤や買い物のルートを少し延長し、途中で立ち止まらず歩き続ける時間をつくる
- 細切れの移動が多い日は、意識してどこかで15分程度のまとまった散歩を挟む
- いきなり長時間は難しい場合、10分から始めて徐々に伸ばしていく
まとめ
今回の研究が示したのは、「歩数だけでなく、まとめて歩く時間の長さも心臓の健康に影響する」という新しい視点です。特に普段あまり運動していない人ほど、15分程度のまとまった歩行を1日のどこかに取り入れることで、大きな効果が期待できるかもしれません。無理のない範囲で、まずは「今日の15分ウォーキング」から始めてみてはいかがでしょうか。
コメント