えっ、もっと寝なくちゃ！6時間睡眠を14日間続けると2日徹夜したのと同じ状態に！？
みなさん、しっかりと睡眠とれていますか？
忙しいときは、多少寝不足になってしまうのは、しょうがないかもしれません。
また、寝つきが悪くて寝れないことやぐっすり寝れない夜もありますよね。
そんな、しっかりと睡眠がとれなかった次の日の調子は、皆さん如何ですか？
すっきりしなくて、いつもよりパフォーマンスが下がったり、イライラしたりしていませんか？
6時間睡眠を14日間続けると2日徹夜したのと同程度の認知機能になってしまうようです。
２日も徹夜したら、物事に集中することなんてできません。。
また、寝不足が続くと太ってしまうリスクもあります。
睡眠不足の人は、1日あたり、385キロカロリー余計に摂取してしまうというデータもあるようです。
睡眠の質を上げる方法
では、睡眠の質を上げるには、どうすればよいでしょうか？
体や脳に寝る前の準備をするとよいようです。
睡眠の2時間前の過ごし方で、睡眠の質が変わってきます。
例えば、PCやスマフォのディスプレイで利用されるブルーライトは、日光にも含まれるもので、脳が日中だと勘違いしてしまいます。
そのため、寝る前にブルーライトを浴びないようにすることで、睡眠の質を上げることができます。
また、他にも以下のような点に対して、寝る２時間前に心がけましょう。
- ブルーライトを浴びない。（スマフォやPCを見ない）
- 飲酒・食事しない
- 興奮するようなことをしない。（映画、ゲームなど）
- 睡眠90分までに、入浴する
- ストレッチ、ヨガなど行う。
- 楽しかったことを振り返る。
他に、普段から20分程度の運動することも効果的です。
運動は体にも脳にもメンタルにもいい！
運動が体を鍛え、健康にいいというのは、イメージできます。
しかし、体だけでなく、運動することで脳にもメンタルにもよい効果が表れます。
エクササイズをすることで、脳を活性酸素から守ってくれることが、マウスを使った実験で証明されています。
1日30分のウォーキング、もしくは、1.6キロくらいのジョギングをするとよいようです。
ハーバード大学の学生を対象に行った実験では、エクササイズを1週間に3時間すると うつ になるリスクが、27%低下したようです。
逆に、バイエルン市民を対象にした実験では、エクササイズをしない場合、うつ になるリスクが、3.2倍 増加したようです。
しかし、忙しい方は、運動する時間が確保できないこともあるのではないでしょうか？
そんな運動が、なかなかできない人のために、スキマ時間でできる運動があります。
- 早歩きをする。
- 早足で階段を昇る。
- 立ったついでにスクワットする。
- 外でお昼をたべる。
- 部屋の片づけ、洗濯をする。
少しでも、心がけて運動をするようにしましょう。
理想としては、中強度の運動（1回45分~60分を週2，3回以上）を有酸素と無酸素を組み合わせて行うとよいようです。
有酸素運動は、呼吸しながら行う、ジョギングやウォーキングです。
無酸素運動は、筋トレやダッシュなど酸素のない運動です。
運動して、しっかり睡眠をとって、ストレスなく、快適に過ごしましょう！
ストレスの多い世の中、精神科医でアウトプットのスペシャリスト 樺沢紫苑さん の ストレスフリー超大全 一読してみては、いかがでしょうか？
ありがとうございました！
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